Comment élaborer sa diète en fonction de ses besoins en musculation ?

Comment élaborer sa diète en fonction de ses besoins en musculation ?

 

En musculation, la conception d’une diète et son suivi consciencieux constituent une condition incontournable de réussite. Ceci est valable quelque soit votre objectif, qu’il s’agisse d’une perte de masse grasse, d’un gain musculaire ou simplement du maintien d’une bonne hygiène de vie.

Pour être efficace, la diète doit être personnalisée et adaptée à vos besoins. Pour ce faire, il est nécessaire de prendre en compte un certain nombre de paramètres.

Découvrez ici les points clés à retenir lors de l’élaboration de votre diète.

Le fractionnement des repas et leur répartition au cours de la journée

 

Le nombre de repas est en grande partie tributaire de l’organisation de votre journée. Il doit être pensé en fonction des contraintes de votre emploi du temps, par exemple vos horaires de travail. Le fractionnement des repas dépend également de la longueur de votre journée et de votre rythme d’activité.

En général, il est conseillé d’espacer chaque prise alimentaire de cinq heures pour limiter les sensations de faim. En dessous de cette durée, la digestion du repas précédent risque de ne pas être terminée. Il n’est pas utile de manger à nouveau avant de dormir si vous avez tendance à vous coucher peu de temps après le dîner.

Si vous êtes très actif tout au long de la journée, il est possible que vous deviez prendre cinq à six repas journaliers, collations comprises. En cas de besoins caloriques élevés, le nombre de collations pourra être revu à la hausse.

Après avoir défini le nombre de repas journaliers, vous procéderez à leur répartition. Si vous souhaitez progresser en musculation, il est essentiel de manger à heures régulières.

Déterminer la composition en macronutriments de sa diète

 

Les macronutriments correspondent aux protéines, aux lipides et aux glucides.

Les quantités de protéines et de lipides à consommer par jour doivent être déterminées à partir de votre poids. Il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines et au minimum 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps.

Pour ce qui est des glucides, la quantité est à ajuster en fonction de vos besoins caloriques journaliers.

Mise en application

 

Imaginons que vous pesez 70 kg, que votre corpulence est normale et que vos besoins journaliers s’élèvent à 3 000 kcal.

Vos besoins journaliers en terme de quantités sont alors les suivants :

  • Entre 112 et 140 grammes de protéines, ce maximum représentant 560 kcal ;
  • Au moins 70 grammes de lipides, ce qui représente 630 kcal.
  • La quantité en glucides peut être calculée par différence : 3 000 – (560 + 630) = 1 810 kcal. Ce besoin calorique correspond à une quantité d’environ 453 grammes de glucides.

Déterminer la composition en macronutriments de chaque repas

 

Les quantités en protéines, lipides et glucides déterminées doivent ensuite être distribuées de manière équitable entre les différents repas de la journée.

La répartition dépend naturellement du nombre de repas défini au préalable.